2024-10-07 05:45 点击次数:186
【大纪元2024年09月15日讯】(大纪元记者刘景烨编译报导)有些东说念主不可爱吃糖分过高的食物,因而对谷物避而远之。要是你亦然这么的念念法三级,不妨有计划在饮食中加入藜麦(quinoa)这种低糖分、高养分的粗粮。
藜麦是苋科植物的种子,又称为“印地安麦”、“奎藜”、“灰米”或“小小米”等。藜麦来自南好意思洲,从公元前5000到3000年,安地斯山脉当地住户即深广栽种及食用藜麦。现时市面上主要有白、红、黑这三种形态的藜麦夹杂沿路出售。藜麦诚然称为“麦”,但严格来说,它与小麦这类谷物无关,致使不属于“谷物类”植物。
与咱们过去用作东食的谷物比较,藜麦的碳水化合物含量偏低。阐述好意思国农业部的贵府,100克白米饭概况含有80克碳水化合物,而同等份量的藜麦却唯一约21克。藜麦含有比其它很多谷物王人多的卵白质,包括东说念主体必要的9种氨基酸,是允洽减肥东说念主士或素食者的养分主食。与此同期,藜麦不含麸质(gluten-free),亦然允洽易过敏东说念主群的无麸质食物。
藜麦含有丰富的叶酸、铁、硫胺素、铜、镁、锰、磷、钾、锌等元素,也含有omega-3脂肪酸。加上它的高卵白和高纤维性情,一些养分学家认为,增产藜麦有助处置环球养分不良的问题。
由于藜麦是如斯养分健康的食物,好意思国太空署(NASA)会用它来制作太空食物,供给恒久在天际责任的宇航员。
藜麦不属于“谷物类”植物,但有着胜过很多谷物的养分水平。(Shutterstock) 藜麦的刚正 罢休血糖藜麦的升糖指数唯一35,含有罢休血糖的养分元素。《养分》杂志2022年发表的询查推崇显现,血糖较高的父老衔接4周食用藜麦后,其血糖水平昭着裁汰。藜麦含有酚类化合物,有助于减缓碳水化合物的消化,适量食用能防护餐后血糖升高。
丰富的膳食纤维藜麦含有丰富的纤维,有益于改善肠胃功能,也有助于肠说念益生菌的生长。这些功效,能匡助咱们防护便秘、痔疮,乃至肠癌等疾病。同期,较多的膳食纤维,容易给东说念主带来更长期的饱腹感,减少饮食、减重。但消化不良、容易胀气或肾脏功能欠安的东说念主应预防藜麦的食用量不宜过多。
用藜麦来代替谷物动作主食,有助于罢休血糖。(邓玫玲/大纪元) 可贵心血管食用藜麦既有助于减少糖分,又能摄入丰富的纤维,这些益处,同期也会带来罢休血脂的作用。这也意味着,藜麦有助于可贵心血管健康,裁汰心梗、脑梗等疾病风险。
同期,藜麦也含有丰富的抗氧化剂养分素,有益于减少腹黑和其它器官受到损伤。
降火消炎《食物科学与养分》杂志2019年发表的询查推崇谈到,藜麦含有多糖、皂苷、类黄酮、多酚类等多种抗氧化剂,不错扼制细胞中的氧化响应,防护这些响应闭塞细胞。这也即是咱们俗语说的降火消炎。而炎症的缓解,连接也意味着慢性病风险裁汰、免疫力提高、情谊改善等等。
在日常菜谱中加入藜麦,不错摄入丰富、优质的卵白质和其它养分。(Shutterstock) 饮食中加入藜麦 浅薄易行 煮藜麦饭就像煮白米饭相同,一份干藜麦加两份水,煮开后,调小火慢煮15分钟,即可成饭。藜麦有着较强的吸水性,煮熟后像米饭相同满盈、软糯,况兼带有坚果香气。
在加水煮之前,先将藜麦放进炒锅里高温翻炒顷然,不错为之后煮的藜麦饭增添香气。若以为白水煮藜麦太普通,还不错尝试用蔬菜高汤代替净水。
车震门事件完整照片若不允洽食用太多藜麦的东说念主,不错夹杂白米与毛豆沿路煮,以藜麦4:毛豆2:白米4的比例煮。
藜麦沙拉煮熟的藜麦饭,不错用来拌沙拉,加到多样万般的沙拉菜肴中。藜麦的清淡滋味不至于影响沙拉的口味,而其质感却能提高沙拉的口感线索;其高纤维、高卵白的性情,也会让东说念主更容易吃饱。
用藜麦来拌沙拉,作念成可口的排毒养生餐。(Shutterstock) 技俩藜麦粥可爱喝粥的东说念主,不错将藜麦动作底料,煮出技俩的藜麦粥,比如、加入你可爱的生果、坚果、酸奶,或者肉类、蔬菜等等。藜麦就像稻谷相同百搭不忌。
藜麦仿真肉藜麦有着丰富的卵白质,经由安妥的烹饪后,不错作念出肉类的口感。一个浅薄的本事,即是将煮熟的藜麦夹杂你可爱的调味品、油和香料,放进华氏375度(摄氏190度)的烤箱,烘烤20分钟掌握。这么烤出来的藜麦充盈着肉质一般的香气,非论是用来夹煎饼依然拌沙拉,王人特地可口。
烤香或煸炒过的藜麦,添加到卷饼中,不错带来肉一般的口感。(Shutterstock) 煮蔬菜汤藜麦也不错动作一种配料加入蔬菜汤,或其它汤类、炖品之中,增益汤的养分和口感线索。另一方面,汤中的藜麦也会领受多样配料的滋味,成为喷香好意思食。
藜麦不错与多样万般的食材搭配煮汤,比如洋葱、芹菜、红薯、南瓜、胡萝卜、罐装和簇新西红柿等等。再加入一些蔬菜高汤、盐、胡椒、牛至、百里香等调味品,就能煮出一锅既良善又澄澈的藜麦蔬菜汤了。
在汤里加入藜麦,增添口感线索。(陈柏州/大纪元) 烘培糕点藜麦不错磨成面粉,用来制作养分丰富的健康糕点;也不错整粒煮熟或烤熟后,用作糕点的点缀或夹心,提高口感线索。口感清淡的藜麦,经由不同的调味之后,不错搭配东、西方的很多不同糕点。
藜麦也不错用来研磨面粉,以制作愈加健康的糕点。(Shutterstock)藜麦就像很多超等食物相同,当东说念主们发现它的益处之后,很多加工食物如藜麦巧克力棒等也应时而生,这些加工食物过去含糖量高,购买前要仔细阅读养分要素。除此以外,以上先容的藜麦食谱长短常实用且浅薄可行的本事。藜麦其实就像水稻、小麦相同百搭不忌,既可用作东食,也可烹饪菜肴。形态健康的你,不妨从现时驱动尝试在饮食中加入藜麦,体会它的健康益处。◇
藜麦沙拉撒上石榴籽,再加上卡拉马塔黑橄榄,养分愈加倍。(Shutterstock)包袱剪辑:茉莉三级
意式青酱鸡肉藜麦饭 风仪私有的健康好意思食 沙拉藜麦饭 清淡又养分的夏令蔬食餐 藜麦“希腊沙拉” 健康适口无麸质